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Jun 11, 2024

Un 30

Cet entraînement complet du corps augmentera votre fréquence cardiaque. Mais l’eau offre une résistance naturelle, ce qui la rend respectueuse des articulations. Voulez-vous varier votre programme d'entraînement ? Il n'y a pas de meilleur endroit pour faire ça qu'un

Cet entraînement complet du corps augmentera votre fréquence cardiaque. Mais l’eau offre une résistance naturelle, ce qui la rend respectueuse des articulations.

Voulez-vous varier votre programme d'entraînement ? Il n'y a pas de meilleur endroit pour le faire qu'une piscine.

Il existe de nombreuses raisons de déplacer votre entraînement vers l’eau.

Commencez par le fait que les entraînements aquatiques ont un faible impact, ce qui signifie qu’ils ménagent vos muscles et vos articulations. Selon une revue de recherche publiée dans le Health and Fitness Journal de l'ACSM en 2019, cela signifie que les exercices aquatiques vous permettent de vous entraîner à des intensités plus élevées et sur une durée plus longue avec un risque de blessure moindre par rapport aux entraînements terrestres.

"En soumettant moins de stress à votre corps, les entraînements à faible impact nécessitent moins de jours de repos et réduisent les risques de blessures", ajoute Angela Ruest, entraîneuse personnelle certifiée NASM et instructrice d'aquagym à Life Time Westminster à Westminster, Colorado.

Cela signifie que déplacer votre activité vers l'eau peut également être un bon moyen de vous remettre d'une blessure, mais assurez-vous d'abord d'obtenir l'autorisation d'un médecin.

De plus, l’eau offre sa propre résistance naturelle. «La résistance constante de l'eau vous permet de travailler tout le corps, d'augmenter la force et d'améliorer la coordination et l'équilibre», explique Ruest.

Et si vous cherchez un moyen d'échapper aux températures épuisantes de l'été et de garder votre entraînement au frais, l'eau, bien sûr, vous y aide également.

Voici un entraînement cardio en piscine à faible impact conçu par Ruest.

Il est préférable que vous puissiez effectuer cette routine avec des haltères aquatiques (barres légères avec extrémités en mousse qui offrent une résistance supplémentaire lorsque vous les montez ou les abaissez dans l'eau) ou des gants d'eau. Vous ne les avez pas ? Pas de problème, car l’eau offrira une résistance sans eux.

L'Aquatic Exercise Association recommande également d'utiliser des chaussures aquatiques pour la remise en forme en eau peu profonde, en particulier les programmes impliquant des mouvements d'impact ou de déplacement, afin de réduire le stress d'impact sur les articulations portantes, de permettre une meilleure assise pendant le mouvement, d'augmenter la traction pendant les mouvements de déplacement, de protéger les pieds des blessures et améliorer la qualité de l'entraînement (en particulier pour les personnes obèses, enceintes ou souffrant de diabète et de troubles musculo-squelettiques).

L’exercice aquatique est sans danger pour presque tout le monde, quel que soit votre niveau de forme physique ou votre âge. Si vous souffrez d'une maladie auto-immune, consultez d'abord votre médecin, car la température de l'eau peut être un facteur, explique Ruest. Et si vous avez récemment subi une intervention chirurgicale, obtenez d’abord l’autorisation de votre médecin. L'International Fitness Association recommande également aux personnes souffrant de fonctions respiratoires compromises, d'hypotension artérielle grave, d'infections de la vessie ou du vagin, de maladies infectieuses, d'allergies au chlore et de plaies ouvertes ou non cicatrisées d'éviter les entraînements aquatiques.

Passez environ cinq minutes à vous échauffer en effectuant des variations de ces exercices sans aucun équipement.

Pour l'entraînement, effectuez une minute de chaque exercice l'un après l'autre dans de l'eau jusqu'à la taille ou jusqu'à la poitrine, en espacant environ 15 à 30 secondes entre les exercices. C'est un ensemble.

Répétez l'opération pour un total de trois séries ou jusqu'à ce que 30 minutes se soient écoulées. Si c'est trop pour votre niveau de forme physique, commencez par deux séries et ajoutez la troisième lorsque vous êtes prêt. Même si Ruest affirme qu'une récupération n'est pas nécessaire dans l'eau, elle aime faire quelques étirements sur les bords de la piscine après ses cours d'aquagym.

Faites cet entraînement de sept exercices deux à trois fois par semaine, en alternant peut-être avec d'autres activités que vous aimez.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main, les bras à vos côtés. À partir de cette position, marchez aussi vigoureusement que possible, en pliant le bras opposé avec la jambe opposée vers votre épaule. Pour rendre cela plus difficile, remplacez la marche par du jogging sur place.

Commencez par vous tenir près de l’un des côtés longs de la piscine, face au côté opposé. Tenez un haltère dans chaque main. Marchez maintenant rapidement vers le côté opposé de la piscine. Une fois sur place, placez les haltères de côté sur la terrasse de la piscine et placez vos mains sur la paroi de la piscine, vos poignets sous vos épaules et vos pieds à environ un pied du mur (votre corps doit être légèrement incliné par rapport à la paroi de la piscine). A partir de cette position, abaissez votre buste vers le mur et relâchez pour commencer. Répétez cinq fois.