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Nov 15, 2023

Construisez des chevilles plus fortes pour une meilleure course en sentier

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Des chevilles fortes et saines sont essentielles pour le trail. Non seulement ils absorbent les impacts et aident à propulser un athlète vers l’avant, mais ils jouent également un rôle crucial dans la stabilité et la coordination d’un athlète. Étant donné que la cheville porte la majorité du poids humain au-dessus d’elle et qu’elle est de construction plus étroite, elle présente également un risque de blessure plus élevé. Pour cette raison, la force et la mobilité de la cheville sont importantes pour une course en sentier efficace.

Voici les blessures à la cheville les plus courantes que les coureurs de trail peuvent subir et des conseils pour les prévenir.

Selon le Dr Katie Carbiener, physiothérapeute et entraîneur de course à pied chez Carbs Performance Wellness à Golden, Colorado, même si les blessures spécifiques à la cheville les plus fréquentes qu'elle constate dans sa pratique sont les entorses, les problèmes d'Achille et le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur (PTTD), elle traite également de nombreuses blessures au pied, au genou et à la hanche résultant d'une force et d'une mobilité insuffisantes de la cheville.

Une entorse de la cheville se produit lorsque la cheville subit un mouvement anormal qui provoque un étirement ou une déchirure partielle ou totale des ligaments. Les entorses sont classées en trois niveaux, qui dictent la manière dont l'athlète doit travailler à sa guérison et planifier son retour à l'activité.

Les entorses de premier degré se produisent lorsqu'il y a un étirement et de légers dommages aux fibres des tissus mous de la cheville. Une entorse de premier niveau présente un léger gonflement et une sensibilité et ne nécessite aucune attelle ou aide en dehors du glaçage facultatif. Avec une entorse de premier degré, un athlète peut reprendre ses activités en un jour ou deux, à condition que la douleur ait disparu.

Les entorses de deuxième degré sont plus graves, avec des déchirures complètes de certaines fibres et des lésions ligamentaires partielles. Cette classification d'entorse est identifiée par un gonflement plus important et une mobilité limitée. La douleur est plus répandue et l’équilibre de cette jambe semble quelque peu altéré. L’athlète devra peut-être utiliser une attelle pneumatique au début du processus de récupération et intégrer un entraînement de mobilité et de force alors qu’il se prépare à reprendre la course.

Les entorses de troisième année sont les plus graves et surviennent lorsqu'un ligament se déchire ou se rompt complètement. Les entorses de deuxième et troisième grades peuvent sembler similaires, mais entraîneront une douleur et un gonflement plus intenses et presque aucune stabilité sur la jambe blessée. Dans les cas moins graves, le retour à l’activité sera un peu plus long et nécessitera plus de temps de travail sur la force et la mobilité avant un retour complet. Dans les scénarios les plus agressifs, la cheville peut nécessiter une chirurgie reconstructive.

EN RELATION: Rebondir plus rapidement après une entorse de la cheville

De nombreux coureurs ont vécu le phénomène d’une entorse récurrente à la cheville. Selon le Dr Carbiener, les ligaments de la cheville stabilisent non seulement la cheville, mais aident le corps à comprendre où elle se trouve dans l'espace. Une blessure aux fibres de la cheville provoque une instabilité et une faiblesse, augmentant ainsi les risques de subir une autre blessure.

« Après une blessure, certaines personnes se reposent trop ; il est important de rétablir le flux sanguin vers la zone », dit-elle. « En plus de la compression pour minimiser l'enflure, commencez à pratiquer une force non douloureuse et à marcher dès que possible. Si une personne se repose trop longtemps, le risque de se refaire une entorse à la cheville augmente. Lorsque vous recommencez à courir, restez sur des surfaces planes et non techniques.

Le tendon post-tibial relie les muscles du mollet aux os de la face interne du pied. Son rôle principal est d'aider à stabiliser le coureur ainsi qu'à soutenir la voûte plantaire. Le PTTD est une irritation du tendon qui peut être causée par un traumatisme (comme une chute ou une torsion) ou par une utilisation excessive. Une inflammation chronique ou des dommages à ce tendon peuvent éventuellement entraîner des problèmes durables ou un effondrement de la voûte plantaire.